Cara menghilangkan stress : stres merupakan respon alami tubuh untuk melindungi dirinya sendiri1, stres atau kecemasan kronis dapat memiliki banyak efek jangka panjang, termasuk kurang tidur atau bahkan tidak bisa tidur pada malam hari.
Stres menimbulkan perasaan “melawan atau lari”2. Ini meningkatkan detak jantung, mempercepat pernapasan, dan meningkatkan hormon stres dalam tubuh. Kecemasan adalah stres yang berlanjut setelah stres hilang, dan menghasilkan efek fisiologis yang serupa.
Selama masa stres dan kecemasan yang tidak diinginkan, teknik relaksasi dapat menghasilkan respons relaksasi alami tubuh3. Ini termasuk detak jantung dan pola pernapasan yang lebih lambat, tekanan darah yang lebih rendah, dan perasaan tenang secara keseluruhan.
Daftar isi
Tips Terbaik untuk Menghilangkan Stress Malam Hari
Ada banyak strategi untuk cara menghilangkan stress dan kecemasan malam hari sebelum tidur. Jika Anda merasa terlalu stres untuk tidur, pendekatan ini dapat membantu Anda rileks. Beberapa orang yang tidur hanya menggunakan satu atau dua dari strategi relaksasi ini sementara yang lain mempraktikkan kombinasi keduanya. Jika stres dan tidur merupakan masalah kronis, dokter dapat membantu Anda menentukan pendekatan terbaik untuk Anda.
Meditasi untuk menghilangkan stress
- Meditasi dapat menghilangkan stressa. Meditasi dalah latihan pikiran dan tubuh4dengan fokus perhatian dan sikap khusus yang memungkinkan pikiran datang dan pergi tanpa penilaian. Meditasi adalah strategi yang dikenal untuk mengobati insomnia . Ada beberapa jenis meditasi.
- Meditasi kesadaran adalah proses mengamati perasaan, pikiran, dan emosi saat mereka lewat tanpa penilaian5. Sebagian besar dari hal ini adalah mampu hadir sepenuhnya pada saat ini, tidak membiarkan fokus Anda mengembara ke pikiran lain. Jika Anda baru memulai meditasi, ini mungkin tampak sulit tetapi akan menjadi lebih mudah dengan latihan. Telah terbukti mengurangi gangguan tidur pada orang dewasa.
- Meditasi pemindaian tubuh adalah teknik berkonsentrasi secara perlahan pada bagian-bagian tubuh dan memperhatikan sensasi atau nyeri apa pun. Untuk mempraktikkan teknik ini, Anda harus fokus pada satu bagian tubuh tertentu, satu per satu. Ini bisa berupa pemindaian sistematis, dari ujung kepala hingga ujung kaki, atau pemindaian yang lebih acak dari bagian tubuh yang menghubungkan dengan lantai. Biarkan perhatian Anda terfokus sepenuhnya pada tubuh Anda.
- Meditasi terpandu adalah ketika seseorang dibimbing secara verbal melalui pengalaman meditatif dan didorong untuk memvisualisasikan lokasi yang menenangkan. Meditasi terpandu ini dapat mencakup musik dan suara alam untuk membantu relaksasi. Anda dapat menemukan meditasi terpandu di banyak aplikasi populer, termasuk Headspace dan Calm.
Meditasi dapat dilakukan kapan saja sebelum tidur untuk menghilangkan stress, dan juga dapat dilakukan pada malam hari jika Anda merasa tidak dapat bersantai.
Pernapasan Dalam
Cara menghilangkan stress dengan Pernapasan dalam dapat menjadi komponen meditasi lain serta teknik relaksasi yang dapat Anda gunakan kapan saja. Tujuannya adalah untuk mengambil napas dalam-dalam, perlahan, dan dalam.
Meskipun ada banyak praktik terstruktur untuk menarik napas dalam, termasuk metode 4-7-8 dan napas singa, Anda dapat memulainya dengan sangat sederhana. Mulailah dengan meletakkan tangan di perut dan tarik napas perlahan. Saat Anda merasa perut Anda naik, tahan napas sejenak, lalu embuskan perlahan. Praktik yang berbeda mungkin termasuk menghitung napas dan menyesuaikan waktu menahan napas sebelum menghembuskan napas.
Gerakan Meditatif
Gerakan meditasi salah satu cara menghilangkan stress yang menggabungkan perhatian meditasi dengan gerakan fisik yang lembut dan pernapasan yang terfokus. Yoga, tai chi, dan qigong adalah semua jenis gerakan meditasi. Mereka tidak memerlukan peralatan khusus dan oleh karena itu dapat dilakukan di lokasi mana pun, membuatnya dapat diakses oleh orang kebanyakan.
Penelitian telah menunjukkan banyak manfaat yoga bagi kesehatan fisik dan mental misalnya menghilangkan stress. Selain mempromosikan kebiasaan aktivitas yang sehat, yoga dapat bermanfaat dalam mengatasi masalah tidur. Yoga dapat membantu meningkatkan manajemen stres itu juga telah terbukti meningkatkan kesejahteraan mental dan mengurangi rasa sakit fisik tertentu.
Sedikit penelitian telah dilakukan tentang bentuk-bentuk gerakan lainnya. Namun, penelitian pendahuluan telah menunjukkan bahwa tai chi dan qigong dapat membantu meningkatkan kesejahteraan emosional9. Ini termasuk manajemen kecemasan dan gejala depresi. Seiring dengan perbaikan penanganan kecemasan, kemungkinan praktisi dari bentuk-bentuk ini juga dapat menemukan peningkatan kualitas tidur.
Gerakan meditasi ini tentunya bisa dilakukan sebagai bagian dari rutinitas malam hari atau pada siang hari. Meskipun gerakannya sendiri mungkin tidak ideal pada malam hari, teknik mindfulness dan pernapasan yang digunakan dalam praktik ini dapat digunakan selama periode stres atau kecemasan malam hari. Ni salah satu cara menghilangkan stress
Cara menghilangkan stress dengan Relaksasi Progresif
Relaksasi progresif dapat menghilangkan stress, mirip dengan meditasi pemindaian tubuh karena memerlukan konsentrasi pada bagian tubuh tertentu. Anda berkontraksi dan melepaskan otot Anda ke atas dan ke bawah tubuh Anda secara berurutan, dimulai dengan jari kaki, kaki, betis, dan seterusnya. Ini memungkinkan Anda untuk meredakan ketegangan fisik dan stres yang mungkin Anda alami.
Biofeedback
Biofeedback adalah penggunaan perangkat elektronik untuk membantu pasien belajar mengontrol fungsi tubuh10. Perangkat ini memberikan informasi tentang fungsi seperti tekanan darah, detak jantung, dan aktivitas otot. Pengguna membutuhkan bantuan terapis atau pelatihan biofeedback11untuk memahami bagaimana menafsirkan bacaan. Mereka juga akan mempelajari apa yang mempengaruhi perubahan fungsi tubuh. Bagi orang dengan stres, kecemasan, atau bahkan insomnia, biofeedback dapat menjadi alat yang berguna untuk mengidentifikasi fungsi yang menjadi perhatian dan mengaturnya.
Penting untuk diingat bahwa teknik relaksasi bukanlah pengganti perawatan kesehatan jika ada masalah medis.
